Самопомощь при сильной тревоге
Когда тревога становится очень сильной, не нужно решать всё сразу. Задача на ближайшие минуты — вернуть немного опоры и выбрать один безопасный следующий шаг.
-
Остановитесь и назовите происходящее
Скажите себе простыми словами: «Сейчас я чувствую сильную тревогу». Не спорьте с ощущениями и не требуйте от себя немедленно успокоиться.
-
Верните телу опору
Почувствуйте стопы на полу, опору спины, мягко расправьте плечи. Замедлите дыхание в комфортном для вас ритме, не заставляя себя делать чрезмерно глубокие вдохи.
-
Переключите внимание на окружающее
Отметьте несколько вещей, которые вы видите, слышите и ощущаете телом прямо сейчас. Спокойно назовите их про себя и снова почувствуйте контакт стоп с полом.
-
Выберите одно небольшое действие
Можно выпить воды, сесть в более тихом месте, открыть окно или написать человеку, рядом с которым вам безопасно. Один понятный шаг важнее длинного плана.
Что можно сделать дальше
Когда стало немного легче
- дайте себе время восстановиться;
- отметьте, что происходило перед усилением тревоги;
- запишите, какой шаг помог хотя бы немного;
- возвращайтесь к делам постепенно, без требования «сразу прийти в норму».
Подготовьте опору заранее
- сохраните эту памятку в телефоне;
- запишите контакт близкого человека;
- выберите короткую фразу, которая возвращает вас в настоящее;
- практикуйте возвращение внимания в настоящее и в спокойные дни.
Когда важно обратиться за помощью
Если тревога регулярно повторяется, усиливается или мешает обычной жизни, обсудите это с врачом или специалистом в области психического здоровья. Если ощущения новые, необычные или вы не уверены, что их причина — тревога, обратитесь за медицинской помощью. При непосредственной угрозе жизни или безопасности звоните в экстренную службу по месту нахождения.